indústria alimentícia e de suplementos não permitem que a população se esqueça o quanto é importante se manter saudável. As redes sociais atualmente invadem nossos lares com imagens e vídeos de como manter os hábitos saudáveis em dia, porém, o que a ciência fala sobre isso? Sabemos que a melhor forma de iniciar uma rotina de saúde é a partir de uma alimentação de qualidade balanceada, afinal de contas, o alimento é o combustível para o funcionamento do nosso organismo e o bom combustível faz qualquer máquina funcionar melhor.
Além da alimentação saudável, é aconselhável a prática regular de exercícios físicos, principalmente agora onde o mundo é rodeado de tecnologias facilitadoras e que acabam tornando o dia a dia das pessoas menos ativo. Mas o quanto de exercício é realmente necessário para manter a saúde?
Muitas perguntas acabam rondando a cabeça da população que almeja uma vida melhor e mais longa.
Literatura
Durante muitos anos, os cientistas vêm estudando sobre a prática de exercícios físicos e tentam quantificar a “dose” ideal diária. Em 2008, eles finalmente chegaram a um consenso no Physical Activity Guidelines for Americans que foi atualizado em 2018 após revisões extensivas das literaturas específicas encontradas.
Neste consenso, concluíram que um indivíduo que consegue acumular 150 minutos semanais de exercício moderado ou 75 minutos semanais de exercícios intensos tendem a ter uma vida mais saudável. Dentro desse guideline, eles exemplificam como dividir essas horas semanais e a quantificar a intensidade dos exercícios físicos para facilitar o entendimento desse consenso.
150 minutos por semana
A Dra. I-Min Lee, professora de epidemiologia da Harvard T.H. Chan School of Public Health e que vem estudando durante décadas sobre movimentação e saúde, afirma que: “Para alcançar uma maior longevidade, 150 minutos por semana de atividades físicas de média a alta intensidade é mais do que suficiente“.
De uma forma prática, os cientistas recomendam dividir esse tempo em 30 minutos, cinco vezes na semana, de sessões de caminhadas em velocidade rápida ou exercício similar.
“Já é mais do que sabido por estudos bem conduzidos de larga escala que 30 minutos por dia de exercícios físicos de intensidade moderada diminuem os riscos de morte prematura e várias doenças como derrame cerebral, infarto cardíaco, diabetes do tipo 2, hipertensão e vários tipos de câncer” - relata Ulf Ekelund, professor especializado em epidemiologia da atividade física da Norwegian School of Sports Sciences em Oslo.
Ele relata que atividades moderadas são aquelas capazes de aumentar a sua ventilação e batimentos cardíacos até que você se sinta cansado entre um nível de cinco ou seis em uma escala de zero a dez. Exemplificando:
Intensidade moderada: Você consegue falar mas não consegue cantar durante o exercício. Por exemplo, andar em uma velocidade de 4,8 Km/h; hidroginástica; bicicleta em uma velocidade de 16 Km/h e dança.
Também pode ser medida pela frequência cardíaca que deve se manter entre 64% a 76% da sua frequência cardíaca máxima, que é estimada subtraindo 220 da sua idade. Por exemplo, uma pessoa de 50 anos tem a FC máxima estimada em 170 bpm, uma atividade moderada deve manter seus batimentos cardíacos em torno de 109 bpm a 129 bpm.